请关闭浏览器的阅读/畅读/小说模式并且关闭广告屏蔽过滤功能，避免出现内容无法显示或者段落错乱。

各位正在减脂路上狂奔、突然听说“要练力量不然会松垮”于是陷入纠结的战友们，我是你们的减脂塑形搭配师、同步训练规划顾问沐笙！

来，先还原一个经典场景：你正在认真减脂，体重每周都在往下掉，你对自己的进度很满意。然后你刷到一篇文章说“减脂不做力量训练会掉肌肉，瘦下来皮肤松垮”。

你开始焦虑：我现在体重还在降，如果分心去练力量，会不会拖慢减脂速度？但如果等到瘦下来再练，是不是就来不及了？我到底该先减脂还是先塑形？还是两个一起？如果一起，又该怎么安排？

如果你正在这个十字路口纠结，今天这篇文章就是为你写的。沐笙今天就把“减脂期要不要同步塑形”这件事彻底讲清楚，给你一套可以直接套用的搭配方案，让你不纠结、不走弯路、瘦下来直接拥有紧致线条。

一、体重还在往下掉的时候，同时做塑形训练会不会影响减脂速度？

不会拖慢减脂速度。你担心的是“练力量会分走减脂的精力”，但事实上，合理的塑形力量训练反而能帮你保住肌肉，维持基础代谢。

你在热量缺口下，身体很容易分解肌肉供能。如果你不做力量训练，减掉的体重里可能有很大一部分是肌肉。

肌肉少了，基础代谢就低了，后面减脂会越来越慢。你做力量训练，等于告诉身体“肌肉还有用，别拆”，代谢就不会掉那么快。减脂反而更稳。

纯有氧掉秤确实显得更快，但那掉的是水分和糖原，不是脂肪。你秤上轻了，但镜子里还是松的。力量训练不会让你掉秤变慢，它只是让你掉的是脂肪，不是肌肉。

二、减脂期就开始塑形，和瘦到位之后再塑形，最终线条差别大吗？

差别非常大。减脂同时塑形，你是一边减脂肪，一边收紧肌肉。等你瘦到目标体重的时候，线条已经在了，紧致度也在了。你不需要额外花几个月去补救。

先纯减脂再塑形，你瘦下来的时候，皮肤和肌肉可能已经松了。你还需要额外花很长时间去收紧、去填充、去把松弛的皮肉练回来。周期更长，过程更痛苦，效果还不一定比同步做更好。

你是在盖房子的同时就把墙砌好，还是等房子封顶了再回头砌墙？当然是同步做更省事。

三、还在减脂阶段，力量训练和有氧训练怎么分配时间？

优先力量训练在前，有氧放在后面。单次训练可以这样安排：二十到四十分钟的塑形力量训练，之后搭配二十到三十分钟的有氧。

一周安排三到四次力量，两到三次有氧。不要每天长时间只做有氧，那会过度消耗肌肉。力量放前面，因为力量训练需要神经系统和肌肉的最佳状态。你做完力量再做有氧，燃脂效率会更高。

四、减脂期做塑形训练，会不会把肌肉练大，看起来变壮？

正常居家轻重量塑形训练不会练壮。女生睾酮水平很低，很难练出大块肌肉。你训练后短暂的酸胀和充血只是临时水肿，一两天就消了。

长期坚持只会收紧肌肉，让线条更紧致，不是变壮。你练的是紧致，不是维度。你不需要害怕力量训练，你应该害怕的是没有力量训练。

五、什么情况下，减脂阶段不建议同步做塑形力量训练？

有几种情况需要暂停。第一，每日热量缺口特别大，节食吃得极少。你的身体已经在透支了，再加训练只会加速崩溃。